Mittwoch, 21 Januar 2015 03:59

Körperfettreduktion

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Körperfettreduktion

Grundsätzlich:

  • weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse (Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien) WAS (ob Vollkorn oder Weißmehl, ob Dosenfutter oder frisches Gemüse) Du isst, ist erstmal nicht entscheidend. ZU VIEL "gute Nahrung" macht auch fett. Iss, was schmeckt. Nur eben nicht so viel. Sicher ist Qualität die bessere Lösung, aber für das Abspecken ist es nicht entscheidend. Denkt daran, dass man mit Getränken (Alkohol, Limonaden, Säfte, etc.) auch sehr viele Kalorien zu sich nimmt. Es ist egal um welche Urzeit was gegessen wird. Der Kalorienbedarf innerhalb 24h ist entscheidend. Die Angeblichen "Erfolge" der "nach 18:00 Uhr nichts mehr essen oder keine Kohlenhydrate mehr" basieren lediglich darauf, dass einfach WENIGER gegessen wird. Die Mahlzeiten werden ja nicht vorgezogen, sondern einfach weggelassen oder reduziert (Kalorienbilanz)
  • Krafttraining und ausreichend Protein, um dem Körper den Erhalt von Muskemasse "nahezulegen." 
  • Zur Unterstützung der negativen Energiebilanz und für die Gesundheit ist Ausdauertraining sinnvoll (muss aber nicht zwingend sein) 
  • nimmt man zu schnell ab geht Muskelmasse verloren, was die Fähigkeit zur Kalorienverbrennung reduziert.Muskeln sind der Energieverbraucher Nummer 1, auch in Ruhe.
 
  1. Nicht auf die Waage steigen, sie sagt nichts über Deine Körperzusammensetzung aus. Mit dem BMI zu arbeiten ist Schwachsinn
  2. Tailenumfang messen
  3. Hautfalte neben Bauchnabel kneifen
  4. Im Spiegel anschauen, wie "schwammig" man aussieht
 
 

Was ist zu tun und wie?

Kalorienbedarf pro Tag feststellen. Trainingstage extra berechenen. Die Tage für die Woche zusammenrechnen. Das Ganze durch sieben teilen. Davon circa 300 kcal abziehen. Das ist das, was Du am Tag ungefähr essen solltest. 
 
 


So nimmst Du im Monat ein Kilo Fett ab, ohne Muskeln anzuknabbern.

  • Schreibe einmal auf, was Du so über den Tag isst UND trinkst, das erhöht Dein Bewusstsein über Deine Ernährung.
  • Halte feste Mahlzeiten ein und bereite Deine Mahlzeiten möglichst selbst zu. Dann weißt Du, was drinnen ist. Eine Kalorientabelle ist anfangs hilfreich, aber nach einiger Zeit ist die Kalorienzählerei überflüssig, das läuft dann automatisch.
 
 

MUSKELN sind die eigentlichen Kalorienverbrenner

Je mehr Magermasse (Muskelanteil des Körpers) Du hast, desto mehr ist Dein Kalorienverbrauch in Ruhe (Grundumsatz). Wenn Du dem Körper keinen Anreiz gibst, diese Magermasse zu erhalten, wird er diese bei einer Kalorienreduktion abbauen. Das heißt, Du wirst zwar auf der Waage leichter (Muskeln sind schwerer als Fett), doch unterm Strich ist das eine Milchmädchenrechnung, weil die Fetteinlagerungen geblieben sind. Jetzt braucht der Körper noch weniger Kalorien, um zu überleben. Deswegen ist KRAFTTRAINING so wichtig und das nicht nur wenn es ums Abnehmen geht, auch aus gesundheitlichen Gründen.

Muskelaufbau geht nicht so schnell wie Mann/Frau immer glaubt. Selbst bei guter Veranlagung ist da weniger drinnen als man glaubt. Bei Frauen aufgrund der Hormonlage erst recht.

Zur Proteinversorgung: 
Der Aminosäurepool versorgt Dich rund um die Uhr mit Eiweißen. Du kannst also zweimal, dreimal oder zehnmal am Tag essen. Das ist egal.
 
 
Gelesen 1500 mal Letzte Änderung am Donnerstag, 28 Mai 2015 13:42

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