Das Training mit der Kettlebell steht im direkten Gegensatz zum weit verbreiteten isolierten Training einzelner Muskeln und Muskelgruppen an Kraftmaschinen. Durch den versetzten Schwerpunkt der Kugelhantel muss bei den klassischen Kettlebell Übungen nahezu die gesamte Körpermuskulatur eingesetzt werden um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Besonders fördernd ist dieses Training für die Rumpfstabilität, also die Kraft im Bereich der Lendenwirbelsäule und dem Hüftbereich. Kettlebell Training steht für funktionale Kraft, Explosivität, Flexibilität und intensives Herz-Kreislauftraining und ist besonders im Kampfsport weit verbreitet. Kettlebells können einerseits als reine Trainingsgewichte (ähnlich wie Kurzhanteln) eingesetzt werden, typisch sind jedoch dynamische Schwungübungen. Hier entstehen durch die auftretende Fliehkraft enorm hohe Kräfte.
Kettlebells sind runde aus Eisen gefertigte Gewichtskugeln, die mit einem Griff versehen sind. Anders als bei normalen Hanteln befindet sich hier der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand. Charakteristisch sind spezielle Schwungübungen, wie z.B. der Swing oder der Snatch. Diese ballistischen Techniken sind hauptsächlich für die Effektivität und Popularität dieser einfachen Trainingsmittel verantwortlich, da sie neben einer funktionellen muskulären Belastung auch eine enorm hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellen. Typisch sind kurze aber zugleich intensive Workouts, in denen gleichzeitig die motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainiert werden. Egal ob Leistungssportler oder Anfänger,das Kettlebelltraining ist grenzenlos.

 

 

Die wichtigsten Fragen rund um das Kettlebelltraining

 

Was ist das überhaupt?

Hardstyle-Kettlebell wurde von Pavel Tsatsouline, einem aus Russland stammenden ehemaligen Ausbilder für Sondereinheiten bekannt gemacht. Bei dieser besonderen Form des Kettlebell Trainings wird der traditionelle russische Kettlebell-Sport nach den Prinzipien des besonders hart geltenden Kyokushin Karatestils ausgeübt, um den Trainingsreiz zu maximieren.
Pavel und das amerikanische Verlagshaus Dragondoor Publications haben daraufhin die Russian Kettlebell Challenge (RKC) ausgerufen. Seit 15 Jahren veranstalten sie unter dem Namen RKC Kettlebell-Instruktorenausbildungen. 
Allein die Tatsache, dass die Organisation bereits so lange existiert und noch immer wächst, ist, wenn man den Fitnessmarkt kennt, ein Phänomen.

 

Welche Vorteile erziele ich damit?

Egal ob Du Eliteathlet oder Einsteiger bist, ob du auf der Suche nach Ausgleich oder funktionellem Training bist oder was auch immer dich antreibt, alle können vom Training mit Kettlebells profitieren!

Es ist bekannt für den so genannten WHAT THE HELL-EFFECT (Was zur Hölle-Effekt).

Das bedeutet, dass viele Leute durch Kettlebelltraining bemerken, dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht bewegen können (z.B. beim Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen festeren Griff. Auch andere bemerken, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden.

  • Ernsthaftes Herz – Kreislauftraining (Cardio)
  • Es kombiniert Ausdauer- mit Krafttraining
  • Funktionelle Kraft für den ganzen Körper entwickeln, ohne den Aufwand vieler verschiedener, isolierter Übungen für die jeweiligen Muskeln durchzuführen
  • Spass. Durch viele Variationsmöglichkeiten wird es nie langweilig und bietet einiges an Abwechslung.
  • Die Kettlebell ist ein kompaktes, portables Trainingsgerät. Kettlebelltraining erfordert kaum Platz und lässt sich fast überall durchführen.
  • Es ist für fast jedes Alter, sowie für Mann und Frau egal welchen Fitnesslevels geeignet.
  • Für Frauen ist das Kettlebelltraining interessant, weil es typisch weibliche Problemzonen wie Bauch, Beine und Po bearbeitet und bereits nach wenigen Wochen sichtbar straffen.
  • Es spart Zeit: Mit relativ wenig Zeitaufwand kann man maximale Ziele erreichen! Das ist gerade für viel beschäftigte Geschäftsleute, Familienväter u. Mütter und alle Anderen die ihre kostbare Zeit nicht stundenlang in einem Studio verbringen wollen sehr geeignet. Kettlebells sind die optimale Lösung für ein Ganzkörpertraining. Wegen der Intensität wird das Training automatisch kurzgehalten, bleibt aber sehr effektiv.
  • Durch diese Kombination und Intensität, vor allem durch ballistische Übungen wie der Swing muss der Körper viel mehr Energie aufbringen und hat somit einen stark erhöhten Kalorienverbrauch was das Körperfett förmlich zum schmelzen bringt!
  • Kraft und Griffkraft: Kettlebells machen stark! Das Training des kompletten Körpers in Kombination mit niedrigen Wiederholungszahlen erzeugen schnelle Kraftzuwächse. Ausserdem wird durch den dickeren Griff im Vergleich zu Kurzhanteln bei den meisten Übungen die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur gut trainiert.
  • Es stärkt den ganzen Körper, von Kopf bis Fuss. Kettlebell Training besteht aus Ganzkörper – Bewegungsübungen. Durch die schnellen ballistischen Bewegungen werden die Muskeln des gesamten Körpers und der Rumpfbereich extrem gefordert – auch die schwer trainierbaren kleinen Stabilitätsmuskeln.
  • Es trainiert den Körper als Einheit! Die Kettlebell Bewegung ist nie eine einzige, isolierte Bewegung. Jeder Swing, Lift oder Press führt über mehrere Gelenke und Muskelgruppen die den Körper zwingen als Einheit zu arbeiten.
  • Es ist dynamisch.
  • Kettlebells sind extrem vielseitig. Es kann helfen Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die Leistung in einer Sportart zu verbessern. Alles mit einem einfachen Trainingsgerät!
  • Macht das Leben einfacher. Man muss nicht darüber nachdenken, welche Übung man mit welchem Gewicht machen muss.
  • Kettlebelltraining ist immer ein Ganzkörpertraining
  • Koordination und Konzentration: Die vielen Übungen und das komplexe Kettlebelltraining trainieren auch die Koordination und die Konzentration des Sportlers. Die Stabilisierung der Kettlebell erfordert oft den Einsatz des ganzen Körpers. KB – Training ist der direkte Gegensatz zum Isolationsprinzip im Bodybuilding.
  • Explosivität und Schnelligkeit: Kettlebelltraining ist Core Training. Das heißt, dass bei vielen Übungen durch eine intensive und explosive Hüftstreckung das Kraftzentrum (die Körpermitte) stark trainiert wird. Dadurch verbessert sich z.B. bei einem Basketball Spieler die Sprungkraft, bei einem Fussballspieler die Antrittsschnelligkeit oder bei einem Kampfsportler (Ringer, Boxer etc.) die Explosivität.
  • Kettlebells kann man ideal mit dem bestehenden Training ergänzen oder als eigene Trainingseinheit nutzen.
  • Es fördert Rehabilitationsmassnahmen (nur unter fachmännischer Ausficht versteht sich) und die Beweglichkeit im Allgemeinen. All dies ist brauchbar im Alltag!
 

Kurz und knapp:

Das Kettlebelltraining ist kein konventionelles Gewichtstraining oder Bodybuilding. Der Fokus liegt nicht darin die Muskeln isoliert zu bearbeiten, sondern funktionelle Kraft und Ausdauer, Beweglichkeit im Zusammenspiel mit dem ganzen Körper als Einheit zu trainieren.

 

Wann, wo und wie kann ich das Kettlebelltraining ausüben?

Prinzipiell kannst Du (gelernt) das Kettlebelltraining zu jeder Zeit, an jedem Ort mit den entsprechenden Übungen, wie Swings, Turkish Get Up, Snatch, Press etc. ausüben.

Mit der Kettlebell trainieren könnt Ihr auch ab sofort offiziell bei Combat Sports Lübeck e.V.:

Wir trainieren mit den Original Dragondoor Kettlebells, weil diese Kettlebells weltweit am häufigsten bei Kettlebell Profis zu finden sind, die sich auf das allgemeine Kraft- und Ausdauertraining spezialisiert haben. Die neueste Military Grade Kettlebell Serie von Dragondoor ist das Ergebnis eines über zehn Jahre langen Entwicklungsprozesses. Die Kettlebells sind von Pavel Tsatsouline designed und wurden immer wieder überarbeitet und bis zum kleinsten Detail für das Hardstyle Kettlebelltraining ausgerichtet. Die Kugeln weisen eine E-Coating Oberflächenbehandlung auf und sind mittels einer speziellen Technologie eines Rüstungsherstellers (von hier kommt der Name „Military Grade“. Endlich ein sinnvolle Anwendung der Rüstungstechnologie!) kantenfrei gegossen.

Falls Ihr Euch noch nicht sicher seid, ob Kettlebell Training etwas für Euch ist, dann schnuppert sehr gerne einmal rein.

 

Was muss ich zum Training mitbringen?

  • Trainieren kannst Du mit der Kettlebell am effektivsten Barfuss oder mit sogenannten Five Finger Shoes von Vibram. Dies soll keine Schleichwerbung werden, aber es ist im Kettlebelltraining äußerst wichtig fest auf dem Boden verankert zu stehen und das ist mit diesen Schuhe auf jeden Fall gegeben, sie simulieren den Barfussgang, sind passgenau auf den Fuss zugeschnitten und wenn man die Anziehknief raus hat sehr bequem zu tragen.
  • Sonst bitte Sportkleidung und ein Handtuch mitbringen. Für Kettlebells in jeder Größe und Gewichtsklasse ist gesorgt.
  • Umkleiden, Duschen und auch sanitäre Anlagen sind vorhanden.
 

Kettlebell am liebsten gleich mitnehmen oder verschenken?

  • Wollt Ihr eine Kettlebell für zu Hause oder zum verschenken? Dann sprecht uns an und nehmt diese am Besten heute gleich mit.