Ernährungsgrundlagen

Andreas Wiechmann

Eine Schlüsselfunktion für den Erfolg im Sport nimmt die Ernährung ein. Eine ausgewogene Ernährung liefert uns die Rohmaterialien für die Regeneration, ausreichend Energie und den Muskelaufbau. Ohne eine gute Ernährung wirst Du Deine Ziele in Sachen Sport nicht erreichen können. Nachfolgend werde ich Dir die Grundlagen einer guten Ernährung näher bringen.

 

  • ausreichend Eiweiß für positive Stickstoffbilanz (mindestens 1,2 bis maximal 1,8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht), mehr Eiweiß ist ohne Doping nicht verwertbar und bringt auch keine besseren Ergebnisse.
  • Die Proteinregeneration unmittelbar nach der Belastung gelingt nur optimal, wenn vorher ausreichend Nahrungseiweiß eingenommen wurde (Aminosäurepool). Daher ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr zu achten. Regelmäßig kann 3x oder 10x sein, das ist unwichtig solange die notwendige Menge innerhalb 24h erreicht wird.
  • wenn es zur Entleerung der Glykogenspeicher kommt (sehr lange oder sehr intensiv), ist kohlenhydratreiche Ernährung sinnvoll (die Auffüllungsdauer kann bei über 60 % KH-Anteil verringert werden)
  • der Zeitpunkt der KH-Aufnahme ist nach der Belastung zeitkritisch:
  • hoher GI (Reis, reife Banane, Maltodextrin, Trockenobst, Honig, etc.)
  • schnellere Entleerung des Magens durch höheren Flüssigkeitsanteil. Optimal sind ca.2-4 Gramm Wasser pro Gramm Kohlenhydrat
  • Menge von circa 1 gr. KH pro kg. Körpergewicht
  • Kalium ist notwenig für gute Aufnahme
  • vor entsprechenden Veranstaltungen bzw. Trainingseinheiten entsprechende Ernährung beachten
  • während größerer Ausdauereinheiten (>90 Minuten/ 2 Stunden) KH-Zufuhr über Flüssigkeit (Maltodextrinpulver)
  • bei hohen Wasserverlusten über Schweiß und intensive Atmung : Wasser und Natrium (1gr. Kochsalz pro Liter, aber dabei Natriumgehalt der sonstigen Nahrung beachten) zuführen
  • bei sehr intensiven Belastungen sollte Magnesium zugeführt werden. Magnesium hat außerdem eine Muskel entspannende Wirkung
  • bei sehr langen Belastungen auf ausreichend Kalium achten (nur in Verbindung mit genug Flüssigkeit, da Kalium eine „entwässernde“ Wirkung hat)
 
Hunger ist grundsätzlich eine Kopfsache. Allerdings spielen Dinge wie Magenfüllung, Darminhalt, Flüssigkeit und Blutzucker eine Rolle. Im Sport sind die beiden Letzteren interessant. Der Blutzucker sinkt ab, wenn keine KHs mehr im Blut schwimmen (es kommt nichts mehr aus dem Darm nach). Das ist aber kein Problem, weil die Glykogenspeicher in der Leber wieder KHs in das Blut abgeben können. Die Muskeln haben eigene Glykogenspeicher, die allerdings ihre KHs nicht ans Blut weitergeben, sondern für intensive und/ oder sehr lange Belastungen aufgewahren. Hunger ist also kein Grund das Training abzubrechen. Allerdings ist auf ausreichendes Trinken zu achten. Man sollte aber nicht vergessen, dass man auch die richtige Mineralienzusammensetzung hat. Zuviel Wasser ohne Mineralien kann Krämpfe und Übelkeit zur Folge haben. In der Regel ist das aber kein Problem, wenn ausreichend Salz in der Nahrung vorhanden ist.
 
Hungerrast tritt auf, wenn der Blutzucker unter 50mg/dl sinkt. Dann liefert die Leber keine KHs mehr. Zittern, Heißhunger, Herzrasen, Schweißausbrüche, etc. sind klassische Symptome. Hier sollte unbedingt ein KH-Getränk zugeführt werden. Die Muskelspeicher können weiterhin arbeiten. Sie helfen dem Blut aber nicht, weil sie alleine für die Bewegungen zuständig sind. Sicher könnte man hier noch weiter machen. Das ist allerdings bei einem Training sicherlich keine Option. Bei einem Wettkampf kann man sicher noch versuchen, sein Bestes zugeben, wenn der Körper mitmacht. Bei Kampfwettbewerben oder ähnlich belastenden Events (Crossfit oder Ähnliches) sollte also stets ein KH-Getränk in der Nähe sein. Wenn die Muskelspeicher aufgebraucht sind, geht nichts mehr und dieser Zustand ist ein “NO GO”!!! Die Bewegungen beginnen träger zu werden. Muskelschmerzen und –ermüdung treten auf. Die Muskeln können KHs aus dem Blut aufnehmen. Daher ist auch in diesem Fall ein KH-Getränk das Mittel der Wahl, um den „Niederschlag“ zu verhindern. Denn bei diesem stellen die Muskeln ihre Tätigkeit schlicht und einfach ein, auch wenn fälschlicherweise oft haufenweise Protein geschaufelt wird.
 
Der Sportler braucht eigentlich nur darauf zu achten, dass er die seinen erhöhten Energiebedarf deckt (wenn er abspecken will, kann er ruhig die negative Energiebilanz anstreben). Der Proteinbedarf ist leicht erhöht. Das Minimum wird mit 1,2 gr pro Kilo Körpergewicht pro Tag angegeben. Als Maximum wird 1,8 empfohlen (auch Leistungssportler kommen damit gut zurecht). Es kann bei extremen Ausdauerbelastungen wie Marathonlaufen jedoch dazu kommen, dass mehr Protein benötigt wird.
Nach intensivem Training sollte eine Mahlzeit aus “schnellen” Kohlenhydraten und Proteinen verzehrt werden, um eine gute Regeneration und einen maximalen Trainingserfolg zu sichern.Allgemein ist auf Abwechslung zu achten. Also nicht jeden Tag dasselbe. Fleisch, FIsch, magere Milchprodukte, Eier, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Reis, Nüsse, etc.. Die Welt des Essens steht Dir offen.
Das beste “Rezept” ist meiner Meinung nach: Kochen lernen. Damit weißt Du immer was Du isst, wieviel Du isst und welche Qualität.
Gewisse Lebensmittel permanent versuchen komplett zu verbannen, wie z.B. die Kohlenhydrate, ist auf Dauer meistens kein guter Ratschlag, sie sollten (wenn schon, dann bitte, bitte mit Spaß und nicht mit schlechtem Gewissen) aber nur maßvoll  genossen werden. Sie können sich negativ auf die Aufnahme von Nährstoffen und den Körper allgemein auswirken. Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift (Fastfood, Alkohol usw.).
 
Dauerhaft prall gefüllte Glycogenspeicher sind ja nicht immer unbedingt notwendig, aber zumindest sollten sie “strategisch” ums Training herum zugeführt werden.