Programmplanung für Kampfsportler
Die meisten Sportler müssen mehrere Fähigkeiten in einer Trainingseinheit absolvieren. Gerade die, welche ein großes Arsenal an Techniken beherrschen müssen. Ein Thaiboxer z.B. Faust, Fuß, Knie und Ellenbogen, mit den unendlichen Kombinationen. Ein MMA Kämpfer hat noch mehr zu tun.
Die Wenigsten haben den Luxus mehrmals am Tag trainieren zu können und müssen Vollzeit arbeiten. Aus diesem Grund müssen die Kämpfer sich damit arrangieren, viele nötige Dinge in einem Training zu absolvieren
Ein Boxer trainiert z.B. montags, mittwochs und freitags. Es macht wenig Sinn vorher ein intensives Kraft- oder Konditionstraining und danach mit einem “frischen” Partner Sparring zu machen.
Kraft und Kondition soll die Performance verbessern und nicht behindern. Wenn das Powertraining der eigentlichen Sportart im Wege steht, hast du einen Fehler gemacht. Ist es manchmal unausweichlich, mehrere Dinge in einer Einheit zu trainieren, sollte Folgendes nach dem Aufwärmen eingehalten werden:
- Technik und Skills (Sparring?)
- Schnelligkeit und Agilität
- Kraft
- Ausdauer
Dieser Ablauf soll natürlich nicht täglich ablaufen. Ein Kämpfer muss nicht täglich Krafttraining machen. Aber wenn es so kommen muss, ist dieses die richtige Reihenfolge.
Wenn neue “Skills” trainiert werden, muss der Körper ausgeruht sein. Aufgewärmt aber nicht erschöpft. In einem erschöpften Zustand schleichen sich Fehler ein, die kaum wieder zu beheben sind.
Bei Schnelligkeit und Agilität ist es das Gleiche. Ein Sprinter wird niemals Bestzeit laufen, nachdem ein intensives Konditionstraining gemacht wurde.
Konditionstraining kommt immer zum Schluss, wenn Vieles auf einmal kommt. Konditionstraining soll dich durch die Erschöpfung pushen, welche immer kommen wird. Für eine bessere Ausdauer musst du Erschöpfung “produzieren” und dich dann durch diese hindurch peitschen. Erschöpfung behindert, Skill, Kraft und Speed, also kommt Konditionstraining zum Schluss.
Natürlich muss man seine Skills auch im erschöpften Zustand können. Deswegen werden NEUE Skills im frischen Zustand eingeschliffen, bis sie automatisiert worden sind und auch während der Erschöpfung abgerufen werden können.
Was ist mit Krafttraining?
Das Krafttraining sollte am Besten für sich alleine und selten stattfinden. Es ist als Kämpfer unnötig jeden Tag Krafttraining zu machen. Es wird für sich kurz, intensiv und mit einem Finisher gemacht. Zu viel Krafttraining behindert die Regeneration und Qualität sollte über Quantität stehen.
So könnte eine Woche aussehen:
Montag & Donnerstag:
Technik & Kondition mit Konditionsschwerpunkt
Dienstag & Freitag:
Technik & Kondition mit Sparringsschwerpunkt
Mittwoch & Samstag:
leichtes Techniktraining (Schattenboxen, Partnerdrills), Krafttraining inkl. Finisher
- Montags kann nach dem Techniktraining ein intensives Complex- oder Intervalltraining stattfinden. Pushe dich durch diese intensive Einheit.
- Dienstags kann nach einem intensiven Sparring eine kurzes intensives Conditioning ablaufen. 10-20 min intensive Arbeit können mehr als genug sein.
- Mittwochs ist Krafttraining die Hauptarbeit. Muss Techniktraining vorher gemacht werden, ist es um einiges unintensiver, als Montags und Dienstags.
- Diese drei Tage können sich dann von Donnerstag bis Samstag wiederholen. Optimalerweise einmal Maximal- und einmal Schnellkraft.
In dieser Woche ist Alles so gut es geht untergebracht worden, ohne dass sich die nötigen Methoden gegenseitig behindern.